1. 大脑重塑操作指南
本书的主要是可以让我们具备：保持镇定和积极的心态的能力。
定期训练思考、感知和采取行动的能力，将会重塑你的大脑，并且使你感到内心平静和精神集中。
由于你的大脑不是“硬连接”，而是真真正正的“软连接”，所以你的人生经历在如何培养你的天性方面发挥了重要的作用。
1.1. 大脑工作原理概述
人类的大脑大致结构可参见下图：
神经元在名为模块的大脑区域中聚集在一起，这些模块有：皮层（外层，包含两个半球(每个半球都有外侧裂以上的额叶、外侧裂以下的颞叶、顶枕裂后方的枕叶)）、4个叶和皮层下模块。大脑中名为胼胝体(
pián zhī tǐ)的纤维束将这个半球连接在一起，同时激发两个神经元联系起来。
1.2. 神经元和神经递质简介
神经元的功能部分依赖于化学作用，部分依赖于时短时续的脉冲放电激活。神经元相互之间通过发送神经递质这种化学信号，跨越突触间的间隙交流。
1.3. 神经可塑性的功能
大量的证据表明突触突不是硬连接的，而是在变动之中，这就是突触可塑性或叫神经可塑性的含义。同时，他也证明了用进废退的道理，当你连接上体现某想技能的突触时，就是在强化这项技能。
不仅行为可以借助神经可塑性改变大脑结构，就算只是思考或想象某种行为也能改变大脑结构。
“给予就是获得”是脑神经的一条真理。感觉迟钝和自私自利对大脑和心里健康都是有害的，相反，同情和关爱更有益。
通过冥想和祈祷的平静和精神集中的练习将使大脑线路连接起来，有益于健康。
1.4.重塑大脑的4个步骤
简称为FEED
- 聚精会神(Focus)
- 努力练习(Effort)
- 轻松自如(Effortlessness)
- 坚持不懈(Determination)
注意力和额叶在神经可塑性方面扮演着重要角色， 前额叶皮层相当于大脑的大脑。
努力练习将使注意力从感知转移到行动上，尽量使你的大脑活跃起来，从而产生新的突触连接（刻意练习，使得它变成一个新习惯）。为达到重塑大脑的目的，你必须使新行为保持足够长的时间，直到新行为变成你下意识的动作。
2. 如何赶走焦虑情绪？
一般遇到警报，杏仁核给下丘脑（负责许多新陈代谢过程并涉及自主神经系统）发出信号，它又给脑垂体发出信号，脑垂体又给肾上腺发出信号，释放出肾上腺素和皮质醇（它是比肾上腺素更能让你保持长久兴奋的应激激素），这一系列使得身体系统发生波动，造成呼吸加快，心跳加速，血压升高，这就是“战或逃反应”。杏仁核，本能的天使，现实的魔鬼。
适度的焦虑有益于神经可塑性。在过度焦虑和不焦虑之间保持平衡对于学习和记忆是最好的选择，这种平衡关系呈“倒U形”曲线，也叫作”耶克斯-多德深曲线“。
深度呼吸
吸吸入更多氧气，降低血液中二氧化碳的含量（它有维持血液中PH值，PH值越低，你的神经元越兴奋，就会越感到紧张）。
不逃避
从长远看，不逃避并尽可能面对事情可以减轻焦虑。 用”暴露法”取代逃避，即直面让你感到焦虑的事情，不断地将自己暴露在宁你焦虑达的情境下，让自己习以为常，最终减弱焦虑。
3.如何摆脱负面情绪
左额叶增进积极乐观的心态并促使你采取行动，而右额叶则会使你逆来顺受，加重消极的情绪。
常用促使积极心态的产生：
- 激发积极的情绪
- 多晒太阳
- 运动改变心情
- 以乐观的方式解读生活
- 打造积极思维
- 社交疗法
- 采取行动
常常微笑确实有帮助，它是这样发挥作用的：神经通路连接着面部肌肉、脑神经、皮层下区域和皮层。信息从大脑传向面部，也会传回大脑。例如，如果你收缩右脸的肌肉让你的左脑活跃起来，极可能产生积极的情绪。
运动可以促进血液的氧合作用，也会降低体内的酸性水平。
右脑更具全局性，也更情绪化，对主体本质和自传体记忆具有意义。但他也需要左脑，它是你生活经历的解读器，输入细节和积极的心态，帮助理解你理解你的体验。
当你被另外一个人吸引时，神经递质多巴胺被激活，产生愉悦感。积极的人际关系引发积极的情绪。
积极的情绪模式不仅代表着更多快乐，它也需要更多的实践。如果情绪是积极的，你将更倾向于思考可能性和潜在性，把迎接生活中的挑战视为活力的释放。
4. 如何增强记忆力
工作记忆通常被称作短时记忆。工作记忆是一条通向长时记忆的必经之路。它想长时记忆”供给”记忆，长时记忆需要将工作记忆进行编码整理。
身体的脂肪的增加与记忆力的减退有关。
- 提升注意力
- 学会运用不用类型的记忆技巧（视觉系，听觉系）
- 利用联系法
使用联系法是一个特别有效的方式，就是将你想记住的东西与一个视觉影像联系起来。视觉联系之所以有效，是因为人们石峰擅长记忆非同寻常的视觉影像。
随着你开始描述事件，你会想起围绕该事件的相关记忆，激活一个完整的联想链，并重新激发了一个更叫宽广的记忆范围，这是因为记忆就是在大的神经元群之间建立突触连接。
不管你处于什么年龄段，都应该不断挑战自我。 树突分枝会刺激神经元产生更多的连接。
- 阅读费小说类的书籍
- 选修其他课程
- 旅游
- 参加由启发性的对话和辩论
练习专注于一项活动，而且时间要越来越久。不要同时做好几件事，也不要从一件事情快速跳转到另一件事上。要让自己沉寂到感兴趣的某项活动之中，而且要全身心地投入。
5.合理安排饮食
氨基酸是神经递质的关键构成要素。 维生素C,E 是主要的抗氧化物。
6.改善睡眠
电脑，手机的使用，会让视网膜感受光信号，大脑误认这是白天而不是夜晚，从而抑制了睡眠激素褪黑素的生成。
运动是一剂良药。运动向大脑输送了更多的氧，改善了毛细血管的健康状况。通过提高心血系统的效率，运动使血压下降。
7. 坚毅的心态
心态点亮你的未来
心理韧性面对逆境心存希望，竭尽所能促使转机出现，逆境变成顺境。
通过冥想来培养积极心态和乐观情绪的人，其心理韧性更强。
你培养的幽默感应当是积极向上的。
8. 提升注意力
大脑需要稳定的血流，体操等伸展运动能促使健康的血液流向大脑，让人注意力更集中、精神更放松。
源于佛教的冥想被称作正念、内观或者内观禅修。
正念曾用于治疗焦虑症、抑郁。关注的是呼吸、旁观者的视角、接纳和不做批判的态度。
通过保持旁观者的视角，养成不做评判的态度。如果你在任何时间只是旁观而不是对正在发生的事情做出反应，你就会延迟对情景的反应，移植到所有的信息都被正确的看待。